筋トレ後にプロテインだけでは不十分？太らない飲み方と糖質の重要性

結論から言うと、運動後にプロテインのみ摂取するだけでは不十分です。正確には、効果はありますが効率が悪いと言えます。

また、プロテインは太ると聞いて摂取することに抵抗がある人も見かけますが、そんなことはありません。

この記事では、プロテインの効果と望ましい摂取方法をお伝えします。当記事の内容を読むことで、より筋トレの効果を高めることが可能になります。

運動後にプロテインのみの摂取では不十分

運動後にプロテインのみの摂取では不十分な理由としてたんぱく質の吸収過程にあります。

筋肉を増やしたい、大きくしたいのであればたんぱく質と一緒に「糖質」を摂取することが望ましいです。

たんぱく質と糖質を一緒に摂取する理由

人間は糖質を摂取すると血糖値が上昇し、上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが体内で分泌されます。

このインスリンには血糖値を下げる効果に加え、筋肉にアミノ酸を運ぶ働きがあるのです。

アミノ酸はたんぱく質が体内の酵素で分解されたもので、筋肉に届く一番小さい状態になります。

インスリンはアミノ酸の筋肉への合成を高める働きがあるため、より筋トレの効果を高めるためにたんぱく質と一緒に糖質の摂取が望ましいということになります。

また糖質には筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

糖質を摂取することで筋肉の分解を防ぐ（筋グリコーゲン）

筋肉には、糖質が分解された「グリコーゲン」という栄養素が貯蔵されており、筋グリコーゲンは筋トレを行う際のエネルギー源として消費される重要な栄養素です。

	貯蔵場所	貯蔵量	主な働き	不足状態
筋グリコーゲン	筋肉	３００ｇ前後	筋肉のエネルギー源	・動けなくなる ・筋肉の分解（アミノ酸がエネルギーに使われる）

筋グリコーゲンが不足すると、体内のアミノ酸をエネルギーに変換しようとするため筋肉の分解が進行します。

糖質を摂取することで筋肉の分解を防ぐ（肝グリコーゲン）

グリコーゲンは肝臓にも貯蔵されます。筋グリコーゲンよりも貯蔵量は少ないと言われており、肝グリコーゲンは主に脳のエネルギーとして使用されます。

	貯蔵場所	貯蔵量	主な働き	不足状態
肝グリコーゲン	肝臓	８０ｇ前後	血糖値の調節	・血糖値が下がる ・空腹感 ・筋肉の分解（アミノ酸がエネルギーに使われる）

脳のエネルギーは「糖」です。脳に糖を届ける血糖値が下がると、肝グリコーゲンが糖となり脳に運ばれることで脳内の血糖値は一定に保たれています。

また、運動中に筋肉のグリコーゲンが消耗されると肝グリコーゲンからもエネルギー供給されますが、肝グリコーゲンも消耗すると筋肉を分解しエネルギーを作りだすのです。

初心者でもプロテインを飲んだ方が良い理由

プロテインの摂取は、初めてトレーニングやダイエットに取り組む方でも摂取することをおすすめします。

プロテインをすすめる理由には次のような点があります。

１日に必要なたんぱく質量の確保

運動習慣の無い人でも、たんぱく質は体重×１g程度の摂取が推奨されています。体重７０㎏であれば７０gということです。

これは現状の筋肉量維持のために最低限必要とされる量ですが、バランスの取れた食事を３食取っていれば比較的摂取可能な量です。

例えばこのような献立であれば約４０gのたんぱく質が摂取できます。

献立	たんぱく質量
ごはん３００ｇ	７g
焼き鮭１切れ	１５g
納豆１パック	１２g
牛乳コップ１杯	７g

簡単そうではありますが、メニューの飽きであったり、忙しいからお昼はおにぎり１個、最悪の場合抜いてしまうこともあるでしょう。そうなってくると必要量に満たないことも出てくるのです。

日常的に運動習慣のある人、これから筋力増量やダイエットに取り組む人は体重×1.5～2.0gのたんぱく質摂取が望ましいと言われています。

体重７０kgであれば１４０g前後のたんぱく質を摂取することが望ましいのですが、食事から１４０g摂取するのは意識しないと難しい上、更に糖質や脂質の管理も含めると食材選びも重要になります。

特にダイエット始めたては食事管理も難しいため、必要な量を摂取するためにプロテインが活躍します。

血中のアミノ酸を高く保てる

前述しましたが、アミノ酸はたんぱく質が細かく分解されたもので、筋肉を構成する栄養素になります。

あらゆる栄養素は血液と一緒に運ばれますが、アミノ酸も同じく血液から筋肉に届きます。

筋トレにおいてたんぱく質は筋肉を作る材料です。たんぱく質の摂取が大事なのと同時に、常に血液中のアミノ酸の量を高く保つということが大事になってきます。

筋トレというのは筋肉を一度破壊する行為です。壊れた筋肉の補修にアミノ酸が必要となりますが、必要な時にアミノ酸が不足していたら補修しようがありません。

そのため、常に血液中のアミノ酸を高く保っていることで、筋肉へのアミノ酸供給をスムーズにすることが望ましいです。

プロテインは持ち運びに非常に便利で、一般的なプロテイン一食分（約２０g）には２０g前後のたんぱく質が含まれています。

時間の無い時でも水とシェーカーがあればサクッと飲めますし、固形の食事よりも吸収が早いためプロテインが重宝します。

プロテインは間食予防になる

ダイエット中にどうしても間食したくなることがあります。特にダイエット開始直後などは特にこの欲求と戦うことになります。

そこで活用してほしいのがプロテインです。

最近のプロテインは水溶けも驚くほど良く何より美味しいです。味のバリエーションも豊富で必ず好みの物が見つかると思います。

甘みもありますし、粉末を溶かすので腹持ちもありますから、変にお菓子やデザートなどを食べてしまうより栄養面やコストにおいてもカバーしてくれます。

プロテインは太る？

結論から言うと、プロテイン自体が太るとは言いにくいです。

プロテインは一般的な粉末状の物で、一食取ってもせいぜい１００kcal程度です。３回飲んでも３００kcal程度ですから、中盛の白米程度のカロリーになります。

取り過ぎたたんぱく質は一部脂質や糖質に変化するとも言われていますが、それでも太る原因とは言いにくいでしょう。

プロテイン＝太るというイメージには次のような理由があると考えられます。

他にも理由はあるかもしれませんが、プロテインは太るという先入観を持たれる方が多い印象です。

プロテインを飲むとムキムキになってしまうと思っている

「プロテインはボディービルダーが飲む物」のように、飲み始めたら筋骨隆々になってしまうんじゃないかと思っている人もいます。

ですが、心配しなくてもプロテインだけではそのような身体にはなりません。

プロテインはあくまでたんぱく質を抽出したサプリメントです。

ムキムキになるためにはそれ相応のトレーニングが必要ですし、単純に体重が増えたのなら食事を見直すべきでしょう。

食事管理をしないままプロテインだけ足している

食事内容を調整せずプロテインだけ追加すれば、当然それだけカロリーはプラスになりますし、ここで体重が増えれば「プロテインのせいで太った」となるのも自然です。

ですが、安易に決めつけてしまう前に、総合して１日で何を口に入れているのかしっかり把握することが重要です。

食事と運動の割合は食事７、運動３程度と食事の方が重要性は高いものですから、単純にプロテインだけ足すだけでは不十分ということになります。

プロテインで１食置き換えしている

１食だけプロテインのみにする置き換え方法もよく見かけますし、最近はそういった商品もよく見かけます。

置き換えは大幅なカロリーカットは期待できますが、注意してほしい点は空腹感を伴う可能性が高いことです。

空腹というのはダイエット開始時期は特にコントロールが難しいものです。目の前に誘惑があれば少しくらいと手を伸ばしてしまい、結果的にオーバーカロリーなんてこともあるでしょう。

筋肉を落とさず脂肪のみ減らしていくにはたんぱく質以外の栄養も必要不可欠になりますし、間食してしまうくらいなら置き換えは辞めましょう。

ウェイトアップ用のプロテインを飲んでいる

一概にプロテインといってもたくさんの種類があります。多くは目的別に作られているものです。

注意してほしいのはウェイトゲイナーという体重増加目的のプロテインが存在することです。

	たんぱく質	脂質	炭水化物	カロリー
ホエイプロテイン　（２５g）	２０g	１.２g	１.６g	約１００kcal
ウェイトゲイナー　（１００g）	３１g	６g	５０g	約３８０kcal

一般的なホエイプロテインに比べ、ウェイトゲイナーは炭水化物の量が段違いに多く、摂取カロリーも約４倍違います。

プロテインを購入する際は、どういった目的の商品でどんな成分なのかしっかり確認することをおすすめします。

最近ではドラッグストアでもプロテインコーナーがあるほど手軽に入手できるようになっていますので、一度手に取ってみてください。