ダイエット中のお菓子は禁止？バランス考えれば食べても大丈夫な理由

お菓子は非常に美味しく、日常的に食べない方が難しいほどあふれています。ましてや子供がいるとお菓子に触れる時間も大幅に増えます。

そのため、お菓子のコントロールはダイエットや筋トレを進める上で最初の壁とも言えるでしょう。

ついつい明日から控えればいいと食べてしまい、いつ明日が来るのかわからなくなることも多いと思います。

悩ましいお菓子との向き合い方ですが、結論から言いますと、PFCバランスを考慮すれば食べてしまう量のコントロールと質の改善が望めます。

PFCバランスについてはこちらの記事で紹介しています。参考にしてみてください。

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この記事を読むことで、お菓子との上手な付き合い方を知ることができます。中長期的な体質改善を勧めていますので、お菓子とも上手く付き合っていきましょう。

PFCバランスでお菓子との向き合い方を考える

摂るべきたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrates）の割合をPFCバランスといいます。

お菓子を食べて太ってしまう理由は明確で、通常の食事にプラスしてお菓子を食べているからです。

厚生労働省が推奨しているPFCバランスは次になります。

ちなみに1g当たりの熱量は、たんぱく質が4kcal、炭水化物が4kcal、脂質が9kcalです。

仮に1日の摂取カロリーを2200kcalと設定した場合、たんぱく質440kcal（20%）、炭水化物1100kcal（50%）、脂質660kcal（30%）となります。

追加でポテトチップスとコーラを食べたと仮定します。

ポテトチップス60g
熱量	たんぱく質	脂質	炭水化物
330kcal	3g	21g	32.3g

コーラ500ml
熱量	たんぱく質	脂質	炭水化物
225kcal	0g	0g	56g

550kcalのオーバーとなり、内訳もほぼ脂質と炭水化物のみです。

550kcalを運動で消費するには、ウォーキングやエアロバイクでも1時間半〜2時間必要ですから、お菓子の破壊力がすごいことがわかります。

ほとんどのお菓子、ジュース、スイーツは脂質と炭水化物でできていますので、気にせず食べれば結果は明白です。

PFCバランス内に抑えて食べる

お菓子を食べたいときは、PFCバランス内に抑えて食べることで過剰摂取を防ぎます。

お菓子の脂質と炭水化物を考慮して、1日全体の摂取量を調整するのです。

難しいことはありません。

先ほどの例で言うと、一般的なPFCバランスはたんぱく質20%、炭水化物50%、脂質30%で、グラムにすると次の通りです。

食品には栄養表示がありますので、お菓子から摂る脂質や炭水化物量を引いた上で食事を取るようにします。

例えばコーラ500mlを1本飲むと炭水化物56gです。

食事量で言うと、コーラを飲んだら普段の食事からおにぎりを1つ分控えるというイメージです。

注意してほしいことは、厳密に1g単位で測ることはしなくていいですし不可能ということです。

お菓子を食べたら、その分引き算して調整する。

そのくらいの認識でいることでストレス無くお菓子と付き合いましょう。

どうしても食べたくなったら代用品を使う

PFCバランスの中に抑えつつ好きなものを食べる。

もちろん構いませんが、できれば何を口にするのかまで気にかけることができたら理想です。

最近では、チョコレート風味のプロテインバーやプロテインドリンクなど、高たんぱくを維持しつつお菓子感覚で食べられる商品が増えています。

代用したい時には活用しましょう。簡単にプロテインバーを紹介します。

プロテインバーのメリット、デメリットは次になります。

コンビニでもすぐ買うことができ、甘い物欲しさと小腹満たしには最適なのではないでしょうか。

食感やフレーバーの種類も豊富で、中には糖質をカットした商品もあります。

たんぱく質が10〜25g、カロリーが180〜280kcalの物が多いです。

高たんぱくの商品ほど脂質も多く含まれている傾向にあります。

ですが、多くても10〜15g前後の脂質量なので、一般的なお菓子よりは少ない分そこまで気にすることはないでしょう。

次に気をつけたいのが食べ過ぎです。

プロテインバーは少量なので、2本、3本と食べれてしまうので注意が必要です。あくまで小腹満たしで考えておきましょう。

また、プロテインバーの特徴として硬い商品が多く、アイスのあずきバーくらい硬い物もあります。

硬い物ほど食べ応えもあるので、このあたりは好みで選んでみてください。

こちらの記事でも、コンビニで買える定番商品として代用出来るものを紹介していますので、興味があれば見てみてください。

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お菓子を食べてしまっても「後悔」はしない

子供がいたり家族と過ごしていれば、たくさんお菓子を食べてしまうこともあるでしょう。

それはそれで後悔しないようにしてください。

長い目で見れば、その日に食べてしまったお菓子のカロリーなど誤差です。

せっかく美味しい思いをしたのに、罪悪感やカロリーオーバーしたことを悔いては心と身体と二重でストレスになってしまいます。

むしろ、美味しいお菓子を食べることができて良かった。家族と一緒に楽しい時間を過ごせた。また食べられるように運動を頑張ろう。

と、前向きに捉えることが次の活力につながります。

我慢ではなく、上手に付き合っていくことを考えていきましょう。

まとめ

ダイエット中のお菓子について述べてきました。

お菓子を勧めているわけではありませんし、食べずに済むならその方がいいです。

しかし、体作りはどうしても「我慢」のイメージが強いと思います。それは短期間で結果を出そうとすればするほど強くなります。

長期的に見れば、上手に取り入れた方が継続できるかもしれません。

少しずつバランスを見ながらやっていきましょう。