【再現性あり】30代2児の父が痩せた1日のタイムスケジュール

家庭を持ちながらダイエットを進めるためには、スケジュール管理をオススメします。

意気込みだけでスタートすると、出来なかった日に躓きやすくなるからです。

スケジュールを立ててもその通りにはいかない日もありますが、大まかでも流れや1本スジがあるのと無いのとでは続けやすさが変わります。

そこで10kg痩せた私の1日のタイムスケジュールとワンポイントをお伝えします。

生活リズムや仕事の環境は皆さん違うので、参考程度にお持ち帰りください。

この記事を読むことで、ダイエットや筋トレを継続するためのタイムスケジュールを参考にすることができます。

30代2児の父が取り組んだタイムスケジュールを紹介

実際に取り組んでいるタイムスケジュールがこちらです。

朝に有酸素運動で散歩、夜に筋トレを行います。

スケジュールの中で大事なのは食事の質・運動と睡眠の時間をいかに担保できるかです。

基本的に朝に有酸素運動、夜に筋トレを実施します。どちらも1時間程度です。

早朝の散歩は家族も寝ているので自分次第で実施可能ですが、夜間の筋トレを時間確保して行えるかがポイントです。

【ダイエット】タイムスケジュールを再現性高く回すコツ

うまく流れに乗せてスケジュールを回すために意識したことは３つです。

この3つを上手にやることで時間の確保が可能になりました。

食事やお弁当の準備はまとめて作る

食事はまとめて作ることで時間の節約になります。特に毎朝お弁当を作るのは大変です。

基本的に1日で食べる物は、焼き鮭、鶏むね肉、卵、野菜類、白米、味噌汁・スープ類、プロテインを中心に摂取しています。

大体これで1800kcalです。なるべく手軽さを重視しています。

一度に焼き鮭なら5切れ、鶏むね肉なら1.5kgを調理すれば1週間分用意でき、必要な量を詰めるだけなので楽です。

色々と食べたくなることもありますが、食材を毎回変更したり気にするのも時間がかかり結構なストレスでした。

ある程度食べる物を固定することでルーティン化できるのもメリットです。

機械に任せられる家事は機械でやる

機械に任せられるものは機械に任せます。特に洗濯、食器洗い、掃除です。

家事を機械で行えれば時間確保に大きく貢献してくれますし、家事の自動化は負担感の軽減にもなります。

特に共働きの家庭では効果は抜群です。

こちらでオススメグッズを紹介していますでの参考にしてみてください。

時間がない30代社会人のダイエット。1時間確保できるオススメグッズ3選

完璧さを求めない

大事なことは継続することです。

残業が長引いたり、子供の相手をして時間がなくなることも相応にあるでしょう。

しかし、一日二日できなかった日があってもなんてことはありません。長い目で見れば誤差です。

継続し続ける限り失敗にはなりませんし、良い時と難しい時があって当然です。

大事なことは継続です。

朝に散歩（あさんぽ）を行う際のポイント

朝の散歩（あさんぽ）は脂肪が効率よく燃えてくれるタイミングです。

1日のスタートとしてスイッチも入るので出来る日はなるべく実施します。

私は仕事柄1日3000歩程度しか歩かないため、朝歩ける日は1日10000歩を目標にしています。

体型や歩く速度で変わりますが、目安として90分歩くと10000歩になります。

私は60分の散歩で約6000歩になるので、仕事中と合計していくと大体10000歩になっていきます。

朝歩く時には以下のことを意識しています。

【あさんぽ】起床後にBCAAかプロテインを飲む

起床後はBCAAを飲むかプロテインを飲みます。

これは夜寝ている間はたんぱく質が入ってきませんので、筋肉の分解を抑えるために起床後すぐに補給してから散歩に向かいます。

BCAAは摂取後15分で吸収、プロテインは60分で吸収されると言われています。

BCAAはたんぱく質をより細かく分解したものです。吸収が非常に早いのですがプロテインでも問題ありません。

【あさんぽ】歩くときは景色を楽しみ普段のペースより少し早めに意識する

歩くときは普段の歩く速度よりも少し早く歩きます。

目安としては安静時の脈拍より20〜30回多くなるくらいが目安です。

軽く息切れがする程度の有酸素運動は、脂肪が優先してエネルギーとなりますが、ダッシュのような激しい運動は糖質が優先されてしまうため覚えておいてください。

会話ができるくらいの速度で行いましょう。

【あさんぽ】イヤホンで知識をインプットしながら歩く

起床後は1日で一番頭がクリアな状態です。何か勉強したり覚えるにはもってこいです。

好きな音楽を聴きながら歩くことも良いことですが、音声学習の時間に当てることをおすすめします。

歩くことに抵抗感があっても、音声学習をしていると「ながら歩き」になるので気づいたら意外と歩けますし、運動と合わせて一石二鳥です。

早朝に1時間の音声学習を積み重ねると膨大な学習量になるので強くおすすめします。

週3回筋トレを行うときのポイント

筋トレは基本的に自重＋ダンベルで行っています。

大事なのは日により鍛える部位を変える分割法と、きっちり最後まで追い込むオールアウトを意識することです。

【自重筋トレ】分割法で効率良く鍛える

私が実際に実施していた例です。多少前後することはあります。

1日置きに週3回で全身を鍛えています。

筋肉痛になったらその部位は控えますが、連日になってしまっても前日の部位には影響が少ないよう配慮しています。

【自重筋トレ】オールアウトを意識してきっちり追い込む

筋肉を強く大きくするには、筋肉に出来るだけ刺激を与えなければいけません。

筋トレにより限界を感じることで、筋肉は同じ刺激でも負けないように強くなっていくからです。

1セットずつ限界までやることを【オールアウト】と言い、注意してほしいことは運動を回数で決めないということです。

余力を残したり、合計回数が同じでも分割してしまうと、効果は半減かほぼ無いと考えて良いでしょう。

自重トレはジムで重りを使うのとは違い、体重で負荷をかけるため乗せられる負荷に限界があります。

低回数で強い負荷を得られる重りとは違い、自重トレはしっかり追い込む回数でカバーする必要があります。

肌感覚ですが、「もう挙がらない！」と心で思える内は余力があります。そこからもう2回くらいは挙がるでしょう。

まとめ

10kg痩せた私のタイムスケジュールとワンポイントをお伝えしました。

スケジュール通りいかないこともありますが、大事なことは継続することです。

まずは1週間続けてみましょう。

その他の時間管理方法についてはこちらで紹介しています。

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