- プロテインって種類がたくさんあって何を飲めば良いかわからない
- 飲む回数やタイミングがわからない
- プロテインはそもそも身体にいいの？
プロテインを飲んでみようと決意したものの、種類が多くて何を選べばいいか迷うことがあります。
値段、味、毎日飲めるものかなど、選ぶ際の基準点が多いので迷うのも当然です。
また製造メーカーもたくさんあり、国産か海外産かでも変わりますので、選び方は失敗はしたくないところです。
そして、せっかく購入したプロテインを何となく飲んでしまってはもったいありません。しっかり効果的に摂取していく必要があります。
この記事を読むことで、おすすめのプロテインを知ることができ、効果的な飲み方についても知ることができます。
プロテインの購入を検討している方は、飲み方と一緒に参考にしてください！
プロテインを選ぶ前に知っておいてほしいこと
プロテインを選ぶときの注意点は以下です。
注意点
- たんぱく質含有量が70%以上が望ましい
- 主な種類としてホエイ、ソイ、カゼインの3種類がある
- 製法にWPCとWPIがある
たんぱく質の含有量が70%以上が望ましい
たんぱく質含有量は、摂取したプロテインの中にどのくらいたんぱく質が含まれているか示した値です。
70%だとすると、100gのプロテインを飲んだ場合、70gがたんぱく質ということになります。
含有量が高いほど、少ないプロテイン量でたんぱく質を多く摂取することができます。
反対に含有量が少ないほど安価になる傾向があるので、手に取る際は必ず確認しましょう。
主な種類はホエイ、ソイ、カゼインの3種類
主なプロテインの種類としてホエイ、ソイ、カゼインがあります。
ホエイとカゼインは牛乳から作られ、ソイは大豆が元になります。
簡単にそれぞれの特徴を説明します。
ホエイプロテイン
ホエイは牛乳由来で、わかりやすいものでヨーグルトの上澄み液の部分がホエイです。
ホエイは身体への吸収速度が速く、約60分で体内に吸収されるためすぐに補給したいときに役立ちます。
運動を始めた方、筋肉を増量したい方におすすめですが、乳糖不耐がある方はソイプロテインの方をおすすめします。
特に問題がなければ、ホエイ一択で問題ないでしょう。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られたもので、牛乳が苦手な方でも飲みやすく安心して飲めます。
ホエイに比べて吸収に5〜6時間と緩やかなので、腹持ちが良くダイエット向きになります。
吸収に時間かかるため、運動後や筋力を増やしたい方には不向きになり、水に若干溶けにくい特徴があります。
食物繊維が豊富なので、大豆が苦手でなければ女性でも取り入れやすい商品です。
カゼインプロテイン
カゼインは牛乳由来で、チーズやヨーグルトを固める乳固形分の一種です。
体内で一度固まるため、溶けやすいホエイとは反対にゆっくり消化されます。
そのため、寝る前に摂取することで就寝中のたんぱく質の枯渇を予防できると言われています。
消化が穏やかな反面、身体に栄養が行き渡るのもゆっくりなため、最近では就寝前でもホエイの方が望ましいという研究もあります。
WPCとWPIの違い
プロテインには製法にWPCとWPIがあります。
違いは簡単に言うと「ろ過の度合い」で、たんぱく質の含有量に差があります。
ポイント
- WPC：Whey Protein Concentrate（ホエイプロテイン・コンセントレート）：たんぱく質含有量が70〜80%以下
- WPI：Whey Protein Isolate（ホエイプロテインアイソレート）：たんぱく質含有量85～90%以上
WPCは炭水化物や脂質、乳糖、ビタミンなども多少含まれるためWPIに比べカロリーも高めですが、価格は安価です。
WPIは何度もろ過を繰り返すため、不純物が少なく純粋なたんぱく質含有量が高くなり、WPCよりも高価になります。
基本的にはWPCで十分ですが、乳糖不耐があったり、純粋にたんぱく質のみ摂りたい方はWPIが良いでしょう。
【厳選】おすすめのプロテイン3選を紹介
前述したポイントを踏まえた上でおすすめのプロテインを紹介していきます。
無数にあるプロテインですが、たくさん紹介しても迷ってしまうと思いますので、選んでおけば間違いない商品を3つご紹介します。
どれも良い商品ですので、価格、味、飲みやすさなど優先したいものと照らし合わせて参考にしてください。
X-PLOSION（エクスプロージョン）
エクスプロージョンは国内メーカーで、製造まで国内で行っているため海外産が不安な方には安心です。
国内メーカーにも関わらず、圧倒的な低コスト、高含有量なたんぱく質、20種類以上の味とプロテイン選びで悩む点をカバーしています。
エクスプロージョンのスゴい点
- 1食あたり約50円と圧倒的に安い。※味により前後します。
- 1食あたりのたんぱく質含有量が73〜78%と高含有量。※味により前後します。
- 20種類以上の味があるため、さっぱりしたものから濃い甘い味まで選べる
3000円以上の購入で送料が無料となるため、送料のハードルが低いのも特徴です。
注文からおよそ2〜3日で届き、スピード感も申し分ありません。梱包も丁寧です。
MYPROTEIN（マイプロテイン）
110ヵ国以上で販売を行っているヨーロッパNo1ブランドで、プロテインを愛用する人では知らない人はいないでしょう。
幅広い年代に対応しており、プロテイン以外にもサプリメントやウェアなども豊富に取り揃えています。
マイプロテインのスゴい点
- 50%を超える割引が定期的にある
- 味の種類が60種類以上ある
- たんぱく質含有量は約72%
マイプロテインでは大型割引を定期的に実施しており、割引期間を利用することでお得に購入できます。
割引期間外では高価になるので注意してください。
また2022年7月22日から適応となる送料の改定がありました。
変更前：8500円以上で送料無料、8500円未満は送料1800円
変更後：6500円以上で送料450円、6500未満で送料1800円
これまでは割引を使ってプロテインを購入しても8500円に届かず、他の細かい商品で8500円まで調整する必要がありました。
450円の送料は必須になりましたが、プロテインだけ購入したい方や、大量に購入することがない方には使いやすくなったとも言えます。
GronG（グロング）
グロングは国内メーカーで、アルティメットライフという大阪の会社が提供しているプロテインです。
グロングも低コスト、高含有量なたんぱく質を実現しています。
グロングのスゴい点
- ベーシックとスタンダードがあり、味重視かプロテイン含有量を重視するか選べる
- 1食あたりのたんぱく質含有量が75%以上（スタンダードの場合）
- 1kg3480円と安価で送料が一律無料
ベーシックとスタンダードがあり、プロテインの質ならスタンダード、飲みやすさなベーシックになります。
それぞれの特徴は下記の通りです。
| スタンダード | ベーシック | |
|---|---|---|
| 含有量 | 約75% | 約72% |
| 風味 | ココア、ストロベリー、ナチュラル、バナナ、バニラ、 抹茶 | ココア、ストロベリー、ナチュラル、バナナ、バニラ、抹茶、杏仁豆腐、キャラメル、グリーンアップル、グレープ、スイートミルク、パイナップル、フルーツミックス、マンゴー、メロン、ヨーグルト |
| 特徴 | 含有量を高く、1g当たりの価格重視 | 味の多さと泡立ちの少なさを重視 |
いずれにしても一般的な味付けはどちらにもあり、スタンダードでも泡立ちは気になりません。
価格はどちらも変わらないため、特別こだわりが無ければスタンダード一択で良いと思います。
地味に嬉しいのは、付属のスプーンが外付けで届くことと、一律送料が無料ということです。
スプーンは中に入っていることが一般的で、埋もれている場合が多く探すのに大変な場合があります。
そして「◯◯円以上で送料無料」という縛りがないため、低価格帯から購入しやすくなっているのは魅力です。
プロテインは飲むタイミングが大事
プロテインを飲む一番の目的は、体内の血中アミノ酸の量を高く保ちたいからです。
アミノ酸はたんぱく質がさらに細かく分解されたもので、血液中のアミノ酸が筋肉の修復や維持に貢献します。
そのため、常に血中のアミノ酸を高く保つことで効率よく筋肉量を増やせるわけです。
プロテインを摂取すべきタイミングについて説明します。
起床後
8時間前後眠った起床後は、体内のたんぱく質量が枯渇しています。
そのため、吸収の早いプロテインを起床後に摂取することは非常に有効です。
プロテインで筋分解を抑えつつ、朝食を摂るようにしましょう。
運動した15分後
運動直後にプロテインを飲むことをゴールデンタイムと言いますが、運動から15分後を目安に飲むことをおすすめします。
なぜなら、運動直後では血液が筋肉に集中しており、内臓の血液不足から効率よく吸収できない可能性があります。
15分後であれば胃や腸にも血液が戻るため、摂取に適した時間と言えます。
運動後のプロテインの摂り方についてこちらで説明しています。興味があれば見てみてください。
夜寝る前
夜間寝てる間は口から栄養が入りません。
約8時間眠ると考えて、その間たんぱく質が入ってこなければ体内のたんぱく質は枯渇します。
そのため、就寝前にプロテインを摂取することは、血液中のアミノ酸を保つ有効な飲み方になります。
プロテインはそもそも身体にいいの？
結論、身体に良いか悪いかは人によります。
人工甘味料を気にする方もいれば、なんとなく身体に悪そうと思っている方もいます。
ですが、身体に良いとされる食べ物でも食べ過ぎれば偏りになります。
単純に考えても、プロテインは気にするのに、砂糖をたくさん使ったデザートや油菓子を気にせず食べていては本末転倒ではないでしょうか。
プロテインはあくまで栄養補助食品です。
食事で摂りきれない必要なたんぱく質量を補うものですから、しっかり利用した方が良いと考えられます。
たんぱく質以外の栄養の重要性はこちらで紹介しています。
